忙しい朝や小腹がすいたときにも手軽に食べられるおにぎり。
おにぎりの主な栄養はお米に含まれる炭水化物ですが、選ぶ具材によって摂れる栄養は少しずつ変わります。
昭和時代を生きてきた祖父母や両親がいる家庭で育ったわたしが作るおにぎりは、令和の今でも、まさに昭和の香りがする定番のおにぎりばかり（笑）
そんな食との原点については、プロフィールでもご紹介しています。
最近よく見かける華やかなおにぎりではありませんが、日本の定番おにぎりの栄養をまとめてみました。
おにぎりの主な栄養
「朝ごはんがおにぎりだけの日｜不足しやすい栄養とおぎない方のコツ」でもご紹介したとおり、お米から作られるおにぎりの主な栄養は、炭水化物です。
炭水化物は、脳や体を動かすためのエネルギー源。
日中、身体を動かしたり、勉強したりする子どもたちにとって、欠かせない栄養素です。
そしてお米には炭水化物だけでなく、たんぱく質やミネラル、ビタミンB群、食物繊維なども少しずつ含まれています。
シンプルですが、体を動かす土台になる食べものです。
おにぎり1個（100〜120g程度）で150〜200kcalほどのエネルギーを補うことができ、たんぱく質も約2.5～3g含まれています。
具材によって栄養が変わる
おにぎりは、具材を変えることで、取り入れられる栄養も少しずつ変わります。
わが家でよく作るおにぎりを例に、どんな栄養がとれるのか見ていきましょう。
| 具材 | プラスされる栄養 | 特徴 |
| なし（塩おにぎり） | ― | シンプルで食べやすく、お米のおいしさを味わえる。 |
| 鮭 | たんぱく質 ビタミンD | 体づくりに必要なたんぱく質がとれる。ビタミンDも補いやすい。 |
| わかめ | カルシウム マグネシウム | 不足しがちなミネラルを手軽にプラスできる。 |
| 梅干し | クエン酸 | さっぱりしていて食べやすく、食欲がないときにも取り入れやすい。 |
| おかか（かつおぶし） | たんぱく質 カルシウム 鉄 | うまみがあり、シンプルでも満足感が出やすい。 |
| 鶏そぼろ | たんぱく質 ビタミンB群 | 甘辛い味で食べやすく、たんぱく質を補いやすい。 |
塩おにぎり
塩だけで作るシンプルなおにぎりも、おいしいですよね。
塩おにぎりは、お米の炭水化物を手軽にとれ、お米のおいしさをそのまま味わえるおにぎりです。
ミネラルを含む塩を使うと、具がなくても満足感のある味わいになります。
鮭おにぎり
鮭おにぎりは、わが家でもよく作る定番のおにぎりです。
鮭にはたんぱく質が多く含まれており、成長期の子どもの体づくりをサポートしてくれます。
おにぎり1個に鮭フレークや焼き鮭を20g程度入れると、たんぱく質を約4〜5gプラスできます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれており、不足しやすい栄養を手軽に補えるのもうれしいポイントです。
わが家では、ほぐした鮭か鮭フレークをご飯全体に混ぜ込んでおにぎりにしています。
鮭が均一に入るので、子どもも食べやすいようです。
夕食に鮭を焼くときは、1〜2切れ多めに焼いて取り分けておき、翌朝のおにぎりにすることがよくあります。
朝から鮭を焼くのは少しハードルが高いですが、前日に焼いた鮭があれば、ほぐして混ぜるだけなので簡単です。
もちろん、鮭フレークを使っても手軽に作れます。
わかめおにぎり
わかめには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
日頃の食事で不足しがちなミネラルを、手軽に補いやすい食材のひとつです。
ごはんに混ぜるだけでおいしくなるので、わが家の子どもたちにも人気の具材です。
真ん中の子は、自分でわかめの混ぜごはんの素を持ってきて、ごはんに混ぜて食べることもあります。
おにぎりにしなくても、わかめごはんにするだけでよく食べてくれます。
梅干しおにぎり
梅干しは、好き嫌いが分かれる食材かもしれません。
わが家では、下の子2人は食べますが、上の子は少し苦手な様子です。
梅干しには、レモンなどにも含まれる「クエン酸」という酸味のもとが含まれています。
クエン酸はエネルギーをつくる過程に関わる成分で、ミネラルの吸収をサポートしたりするはたらきがあるといわれています。
さっぱりとした酸味が特徴で、食欲がないときでも食べやすいため、これからの暑い時期や食欲が落ちているときにもおすすめです。
わが家でも、暑い日の朝は梅干しおにぎりを選ぶことがあります。
おかかおにぎり
かつおぶしに醤油を加えて、ごはんに混ぜるだけで手軽に作れるおにぎりです。
かつおぶしにはたんぱく質のほか、カルシウムや鉄なども含まれています。
うまみがあることで、シンプルなおにぎりでも食べやすくなります。
余裕があれば、甘辛く炒ってふりかけ風にすると、子どもも食べやすくなりますよ。
昔、母がおかかふりかけのおにぎりをお弁当に入れてくれていたのを思い出し、今でもときどき作っています。
わが家で作っているおかかふりかけは、「栄養と風味が増す、わが家のおかかふりかけレシピ」で作り方をご紹介しています。
鶏そぼろおにぎり
鶏そぼろおにぎりは、甘辛い味つけで子どもでも食べやすいおにぎりです。
甘辛い味のおかげか、わが家の偏食気味の末っ子もよく食べてくれます。
鶏肉にはたんぱく質やビタミンB群が含まれており、成長期の子どもの体づくりをサポートしてくれます。
比較的脂質が控えめなのも特徴です。
おにぎり1個分の鶏そぼろの目安はこのくらいです。
20g程度で、たんぱく質を約3〜4g補うことができます。
わが家では、鶏そぼろ丼を作ったときに翌日用を少し取り分けておき、翌朝はおにぎりにすることがあります。
そぼろを作るときには、まとまりやすくするために少し工夫をしています。
その方法については、別の機会にご紹介したいと思います。
番外編：味噌おにぎり
具材とは少し違いますが、わが家でよく作る「味噌おにぎり」もご紹介します。
味噌を塗って作るシンプルなおにぎりで、小さい頃、祖母や母が作ってくれた思い出の味です。
おやつとして食べることも多く、今でもときどき食べたくなります。
子どもに作ってみたところ気に入ったようで、わが家でもよく登場するおにぎりのひとつになりました。
味噌のコクと発酵食品ならではのうまみが加わり、いつものおにぎりとはまた違った味わいを楽しめます。
食事としてだけでなく、軽いおやつとして取り入れるのもおすすめです。
おにぎりに、ほんのひと工夫
おにぎりにちょっとした食材を加えることで、栄養や風味をプラスすることができます。
のり
海苔は、おにぎりと相性のよい食材です。
塩おにぎりや鮭おにぎり、梅干しおにぎりなど、どんな具材とも合わせやすいのが魅力です。
海苔にはカルシウムや鉄などのミネラルのほか、ビタミン類や食物繊維も含まれています。
おにぎりに巻くだけで、栄養を少しプラスできるのがうれしいところ。
手軽に使え、風味や食感のアクセントにもなるので、わが家でもよく登場する食材です。
わが家では、下の子2人は海苔が大好きで、どんなおにぎりでも巻いて食べています。
偏食気味の末っ子も、海苔を巻いたおにぎりならよく食べてくれるので、つい海苔に頼る日も多くなります。
その分、海苔の消費量がすごいことになっていますが…。
海苔は決して安くありませんが、子どもがごはんを食べてくれるなら安いものだと思っています。
ごま
ごまも、どんなおにぎりにも合わせやすい食材です。
ごまには脂質やカルシウム、鉄などが含まれており、少量でも栄養を補いやすいのが特徴です。
いつものおにぎりに加えるだけで、風味と栄養の両方を少しプラスできます。
偏食気味の末っ子は、おにぎりに入っているごまはちょっと苦手な様子…なので、末っ子のおにぎりには入れていません。
子どもの好みに合わせながら、無理のない形で取り入れるのも大切だと感じています。
毎日の中に、おにぎりを
おにぎりはシンプルな食べものですが、具材や組み合わせによって取り入れられる栄養も変わります。
鮭やおかかでたんぱく質を補ったり、わかめや海苔でミネラルを補ったりと、その日の体調や好みに合わせて選べるのも魅力です。
具材は、冷蔵庫にあるものや常備している食材で作れるので、特別に材料を用意しなくても取り入れやすいのがおにぎりのよいところ。
そして、梅干しおにぎりと味噌おにぎりは、わたしがつわりのときに食べることができた数少ない食べものでした。
おにぎりのおかげで、あの辛い時期を乗り越えられたと言っても過言ではありません。
わたし自身、小さい頃に祖母や母が作ってくれたおにぎりのことを今でも覚えています。
「お腹すいたー」と言うわたしに、母がさっと作ってくれた味噌おにぎり。
味噌を保管していた甕やそのときの風景まで、今も脳裏に残っています。
今、子どもたちに作っているおにぎりも、いつかふと思い出してくれる日があるのかな。
そんなことを考えながら、今日もおにぎりを握っています。
毎日のごはんやおやつの中で、ぜひおにぎりを気軽に取り入れてみてくださいね😊
