忙しい朝、朝ごはんを毎日きちんと用意するのは大変ですよね。
子どもの朝ごはんが、おにぎりだけになってしまう日もあると思います。
「これで大丈夫なのかな」と気になることもあるかもしれません。
結論からいうと、おにぎりだけの日があっても問題ありません。
ただし、栄養面では少し不足しやすい部分もあるため、
できる範囲で補えると安心です。
この記事では、
・おにぎりの栄養
・おにぎりだけの朝ごはんでも大丈夫か
・不足しやすい栄養
・無理なくできる栄養の補い方
について、わかりやすくお伝えします。
おにぎりの主な栄養
お米から作られるおにぎりの主な栄養は、炭水化物です。
炭水化物は、脳や体を動かすためのエネルギー源。
お米には炭水化物だけでなく、
たんぱく質やミネラル、ビタミンB群、食物繊維なども少しずつ含まれています。
また、おにぎりの具によっても、摂れる栄養が変わります。
具材ごとの栄養については、こちらで詳しくまとめています。
おにぎり1個（100〜120g程度）で、
150〜200kcalほどのエネルギーを補うことができます。
朝ごはんにおにぎりはおすすめ
朝はどうしてもバタバタしがち。
「朝ごはん、ちゃんと食べさせたいけど余裕がない…」
と感じることもありますよね。
そんなときに、おにぎりは手軽に取り入れやすく、
忙しい朝の強い味方になってくれます。
手軽で食べやすい
おにぎりは手で食べられるため、忙しい朝でもさっと食べることができます。
わが家でも朝ばたばたしそうな日は、おにぎりを用意しておきます。
朝起きたばかりでは食欲がなさそうでも、
おにぎりを見ると「これ食べていい？」と手を伸ばしてくれることも。
手づかみで食べられる気軽さも、おにぎりのよさだと感じています。
おにぎりは腹持ちがいい
おにぎりは、比較的腹持ちがよい食べものです。
お米は粒のまま食べる「粒食」と呼ばれる食品で、
パンなどの「粉食」に比べて消化に時間がかかるといわれています。
そのため、食後の満足感が続きやすく、
エネルギー消費量の多い子どもでも、午前中のエネルギー補給にもつながります。
朝ごはんがおにぎりだけでも栄養は足りる？
おにぎりだけでも朝ごはんとして問題はありませんが、
栄養バランスという点では少し偏りやすくなります。
おにぎりは主に炭水化物が中心のため、
体を動かすエネルギーはしっかり補えますが、
それ以外の栄養は不足しやすくなります。
特に不足しやすいのは、
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
です。
余裕があるときは、これらを少し補えると安心です。
「1品だけでもプラスできたらOK！」くらいの気持ちで大丈夫です。
たんぱく質をプラス
朝にたんぱく質をとることで、体温が上がりやすくなり、
体が目覚めやすくなるといわれています。
例えば、
・豆腐
・卵
・チーズ
・ヨーグルト
・ちくわ
・鯖缶
など、簡単に食べられるもので十分です。
「何か1つ足す」だけでも違ってくるので、
冷蔵庫にあるものをそのまま出すくらいの気軽さで大丈夫。
わが家では、卵焼きや味噌汁の豆腐で、
たんぱく質を補給することが多いです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維をプラス
ビタミンやミネラル、食物繊維は、
野菜や海藻、果物などで補うことができます。
朝は時間がないことも多いので、
以下のように無理なく用意できるものがおすすめです。
・野菜や海藻を入れた具だくさんの味噌汁
夕食に味噌汁を多めに作っておくと、
翌朝は温めるだけで野菜やたんぱく質も一緒にとれるので、
忙しい朝には特に助かります。
味噌汁を無理なく続けるコツはこちらでまとめています。
・すぐに食べられる野菜
洗うだけで食べられるミニトマトなどがあれば、
出すだけで1品プラスできます。
・ゆで野菜
夕食の準備のときにまとめて茹でておくと、朝は出すだけで済みます。
わが家では、かぼちゃ（偏食気味の末っ子が好きな、数少ない野菜）を茹でておいて、
朝に出すことが多いです。
・果物
果物は少し値が張ることもありますが、季節のものだと取り入れやすいです。
朝は野菜が食べにくくても、
果物なら食べやすいというお子さんもいらっしゃるかと思います。
食べられそうなものから、無理のない形で取り入れてみるのもひとつです。
朝に一から準備しようとすると大変なので、
夕食の残りのおかずや作り置きを活用するのも、続けやすい方法です。
全部そろえなくても、どれか1つ取り入れられたらそれで十分です。
食事バランスは数日で整えばOK
食事を1食ごとに完璧に整えるのって、ハードルが高いですよね。
わたしも、毎食バランス100％の食事を準備できているわけではありません。
1食で足りない栄養素は、その日の別の食事で補えれば問題ありませんし、
数日から1週間くらいの中でバランスがとれていれば、十分だと思っています。
「足りなかった分は、また別の食事で」と、ゆるく考えてみてください。
忙しい朝は、おにぎりだけの日があっても大丈夫
忙しい朝は、おにぎりだけの日があっても大丈夫です。
朝ごはんでいちばん大切なのは、
「何かを食べること」。
おにぎり1個でも、体を動かすエネルギーになります。
余裕がある日は、卵や味噌汁をプラスする。
難しい日は、おにぎりだけで済ませる。
わたしも、その日の状況や子どもの体調や機嫌に合わせて、
無理なく続けていける形を模索しています。
完璧に整えようとしなくても、
食事のバランスは1日、あるいは数日かけて整っていけば大丈夫。
できそうなことから、少しずつ。
無理のない形で、これからも一緒に続けていけたらうれしいです。
