朝ごはんは、ごはんやパンなどの炭水化物が中心になりやすいですよね。
わが家でも、子どもがおにぎりだけしか食べてくれない日や、朝食づくりに時間をかけられない日があります。
「朝ごはんがおにぎりだけの日｜不足しやすい栄養とおぎない方のコツ」でもお話ししたとおり、できる範囲でたんぱく質をプラスすると、栄養のバランスが整いやすくなります。
ここでは、朝ごはんにたんぱく質があるとよい理由や、わが家で実践している簡単な取り入れ方をご紹介します。
朝ごはんにたんぱく質があるといい理由
体温を上げるはたらきがある
人の体は眠っている間に体温が下がります。
そのため、朝は体温が低く、体も脳もまだ本調子ではありません。
食事をすると、体は消化や吸収のためにエネルギーを使います。
そのとき、体内に吸収された栄養素が分解され、一部が熱として消費されます。
この働きを「食事誘発性熱産生」といいます。
たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて、食事誘発性熱産生が大きく、体温を上げやすい栄養素です。
朝ごはんでたんぱく質を摂ることで、眠っている間に下がった体温が上がり、体や脳が活動モードへ切り替わりやすくます。
体温が上がると、午前中を元気に過ごしやすくなり、生活リズムを整えることにもつながります。
体内時計を整える作用がある
朝起きたばかりの体は、まだ眠りの状態から完全には切り替わっていません。
多くのたんぱく質食品には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、日中の活動に関わるセロトニンや、夜の眠りを助けるメラトニンの材料となる栄養素です。
朝ごはんでたんぱく質を摂り、朝の光を浴びることで、体に「朝が来た」というサインを送りやすくなり、体内時計を整えることにつながると考えられています。
生活リズムが整うと、夜も眠りにつきやすくなり、朝もすっきり目覚めやすくなります。
体をつくる材料になる
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、体をつくる材料になる栄養素です。
成長期の子どもにとっても欠かせません。
子どもは一度にたくさんの量を食べることがむずかしいため、できれば毎回の食事でたんぱく質を補給することが理想です。
朝はバタバタしがちですが、たんぱく質を意識して朝ごはんに取り入れられるとよいと思います。
子どもはどれくらいたんぱく質が必要？
では、子どもに必要なたんぱく質はどのくらいなのでしょうか。
たんぱく質の必要量は、年齢によって異なります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、子どもの1日あたりのたんぱく質の推奨量はおおよそ次の通りです。
| 年齢区分 | 男児(g/日) | 女児(g/日) |
|---|---|---|
| 1〜2歳 | 20 | 20 |
| 3〜5歳 | 25 | 25 |
| 6〜7歳 | 30 | 30 |
| 8〜9歳 | 40 | 40 |
| 10〜11歳 | 45 | 40 |
1日に必要なたんぱく質は、昼食や夕食、おやつも含めて、1日を通して摂ることが大切です。
朝ごはんでは、「少しでもたんぱく質を足せたらいいな」くらいの気持ちで、続けやすい方法を選びましょう。
朝ごはんにたんぱく質を足す簡単な工夫
わが家でも実践している、朝ごはんにたんぱく質を足す工夫をご紹介します。
おにぎりの具材を工夫する
朝でも用意しやすいおにぎりは、具材をたんぱく質の多いものに変えるだけで、手軽に栄養をプラスできます。
おすすめの具材は次の2つです。
- 鮭おにぎり
- 鶏そぼろおにぎり
おにぎり1個に鮭フレークや焼き鮭を20g程度入れると、たんぱく質を約4〜5gプラスできます。
鶏そぼろを20g程度入れた場合は、たんぱく質を約3〜4g補えます。
いつものおにぎりの具を変えるだけなので、忙しい朝でも取り入れやすい方法ですよ。
おにぎりの具材ごとの栄養については、関連記事「おにぎりの具材で栄養アップ｜具材ごとに摂れる栄養」で詳しく紹介しています。
よかったらのぞいてみてくださいね。
味噌汁の具を工夫する
味噌汁に、たんぱく質を含む具材を加えてみましょう。
味噌汁は朝でも食べやすく、小さなお子さんにも取り入れやすいメニューです。
おすすめの具材は、
- 豆腐
- 厚揚げ
- 油揚げ
- 卵
などです。
冷蔵庫に常備しやすく、手軽に取り入れられます。
わが家でも、前日の夕食で作った味噌汁に、朝は豆腐を追加することがよくあります。
豆腐の味噌汁1杯（豆腐30～40g）で、約2～3gのたんぱく質が摂れます。
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質が多いので、「少しでもたんぱく質をプラスしたいな」というときは、木綿豆腐を選ぶのもおすすめです。
ただ、絹ごし豆腐のほうがやわらかく食べやすいため、お子さんが食べやすいほうを選んで大丈夫。
ちなみに、偏食気味のわが家の末っ子は、味噌汁に入った豆腐なら食べてくれるので、朝の味噌汁には豆腐を入れることが多いです。
豆腐の量は少ないですが（2切れくらい…本当に少しです）、それでも食べないよりはいい！と思って、日々続けています。
「少しでも食べられたらOK」と思いながら、毎食の積み重ねを大切にしています。
味噌汁の栄養については、「味噌汁は栄養満点！子どもにとっての栄養と塩分を考える」で詳しく紹介しています。
豆乳・牛乳入りのスープを出す
豆乳や牛乳には、たんぱく質が含まれています。
朝あまり食欲がなくても、汁物なら飲みやすいこともあるので、豆乳・牛乳入りのスープを出すのもおすすめです。
わが家では、豆乳と牛乳で作ったコーンスープが定番で、週に1回くらい作っています。
何度も改良を重ねたレシピは、また別の記事でご紹介したいと思います。
「野菜ポタージュの簡単レシピ｜牛乳なし・お腹にやさしい・子どもも食べやすい」で紹介した、野菜ポタージュもおすすめです。
豆乳を使っているので、たんぱく質を補えます。
ただ、朝から野菜を煮てブレンダーでなめらかにするのは、料理が好きなわたしでもハードルが高め。
このスープは週末に多めに作っておき、翌朝に温めていただいています。
そのまま出せる食材を活用する
忙しい朝は、調理をしなくても食べられる食品が便利ですよね。
わが家でよく使うのは、
- 卵
- ハム
- チーズ
- 納豆
- ヨーグルト
です。
苦手でなければ、ちくわなども練り製品もおすすめです（わが家の子どもたちは練り製品が苦手）。
「何かひとつ追加できたら十分」くらいの気持ちで、毎朝取り入れています。
【卵】
卵は、良質なたんぱく質を含む食品で、1個あたり約6～7gのたんぱく質が含まれています。
手軽に取り入れられるので、忙しい朝にもぴったりですよ。
わが家では、時間がない日は電子レンジで卵を加熱して、ご飯にのせることがよくあります。
納豆を合わせて「納豆卵ご飯」にすることもあり、真ん中の子はこれがお気に入りでよく食べてくれます。
納豆1パックと卵1個を合わせると、約14gのたんぱく質が摂れます。（※ご飯を除く）
電子レンジで作る卵は、ご飯だけでなく、うどんや丼ものなどにもアレンジしやすく便利です。
作り方やアレンジは、別の記事で詳しくご紹介しますね。
少し時間に余裕がある日は、卵焼きを作ります。
わが家は5人家族なので、この分量でもあっという間になくなります。
【ハムチ巻き（ハムとスライスチーズを巻いたもの）】
ハムとスライスチーズを巻いただけの簡単なおかずです。
いつの頃からか、子どもたちが「ハムチ巻き」と呼ぶようになり、そのままわが家の名前になりました（笑）。
「ちまき」ではないのですが、この呼び名がお気に入りです。
実はこれ、わたしが子どもの頃に母がお弁当に入れてくれていたもの。
今は子どもの朝ごはんにもよく出しています。
ハムとチーズを重ねてくるくる巻くだけなので、子どもたちも作るのが大好き。
それぞれにハムとスライスチーズを渡して、朝からワイワイしながら作ることもあります。
包丁も使わずに作れるので、忙しい朝にも助かっています。
ハムには1枚あたり約2～3g、スライスチーズには1枚あたり約3～4gのたんぱく質が含まれています。
合わせると約6～7gのたんぱく質が摂れます。
ハムやチーズは塩分が気になる食品でもあるので、わが家では毎日ではなく、ときどき取り入れています。
「朝、何か食べてほしい」「手軽にたんぱく質をプラスしたい」という日に助けてもらっているメニューです。
【チーズ】
ハムがない日は、チーズだけ出すこともあります。
例えば、わが家でよくいただくベビーチーズ1個には、約3gのたんぱく質が含まれています。
手軽にたんぱく質をプラスできるので、忙しい朝にも取り入れやすい食品です。
朝から完璧な食事を用意するのは難しいもの。
そんな日は、「今日はチーズを足せたからOK」と考えています。
【納豆】
納豆は、たんぱく質をはじめ、鉄やカルシウムなども含む食品です。
1パック（約40～45g）には約7～8gのたんぱく質が含まれています。
わが家では、一番上の子が納豆大好き。
「今日の朝ごはん、納豆ごはんにして」とリクエストしてくれることが多いです。
ご飯にそのままかけるだけなので、忙しい朝でも準備が簡単。
子どもによって好き嫌いはありますが、納豆が食べられるなら、朝ごはんに取り入れやすいたんぱく質源のひとつです。
【ヨーグルト】
プレーンヨーグルト100gには、約3～4gのたんぱく質が含まれています。
用意が簡単で食べやすく、忙しい朝でも取り入れやすいのがうれしいところです。
冷凍ブルーベリーとバナナ、はちみつを加えて、デザート風にするのがわが家の子どもたちのお気に入り。
デザートがあると、朝からちょっとハッピーな気分になれますよね。
栄養を摂ることはもちろん大切ですが、それだけが朝ごはんではないと思っています。
子どもたちが「おいしかった！」と笑顔になって、少し幸せな気持ちで一日を始められること。
それも、朝ごはんの大切な役割だと感じています。
朝ごはんのたんぱく質は、できるところから
朝ごはんにたんぱく質を取り入れたいと思っても、毎朝、鮭を焼いたりお肉を用意したりするのはなかなか大変ですよね。
そしてわが家でも、子どもがおにぎりと味噌汁を少ししか食べてくれない日もあれば、チーズをひとつ添えるだけで終わる日もあります。
それでも、
- おにぎりの具を工夫する
- 味噌汁に豆腐を入れる
- ハムやチーズを添える
- デザートにヨーグルトを出す
など、小さな工夫でたんぱく質をプラスできます。
わたしは、「今日はこれだけしかできなかった」ではなく、「今日はこれをひとつ足せた」と考えるようにしています。
毎日の朝ごはんは、完璧を目指さなくても大丈夫。
もちろん、栄養バランスのよい朝ごはんは理想です。
でも、子どもがおいしく食べて、「ごちそうさま！」と元気に一日をスタートできたら、それで十分、いい朝ごはんだと思っています。
無理なく続けられる方法を見つけて、できるところから取り入れてみてくださいね。
