忙しい日でも手軽に食べられるおにぎり。
でも、「栄養は足りるの？」と気になることもありますよね。
この記事では、おにぎりの主な栄養や具材による違いについて、
日々の食事に取り入れるヒントとあわせてお伝えします。
おにぎりの主な栄養
お米から作られるおにぎりの主な栄養は、炭水化物です。
炭水化物は、脳や体を動かすためのエネルギー源。
お米には炭水化物だけでなく、
たんぱく質やミネラル、ビタミンB群、食物繊維なども
少しずつ含まれています。
シンプルですが、体を動かす土台になる食べものです。
おにぎり1個（100〜120g程度）で、
150〜200kcalほどのエネルギーを補うことができます。
具材によって栄養が変わる
おにぎりは、具材を変えることで、取り入れられる栄養も少しずつ変わります。
わが家でよく作るおにぎりを例に、どんな栄養がとれるのか見ていきます。
| 具材 | 摂れる栄養 | 特徴 |
| なし（塩おにぎり） | 炭水化物 | お米本来のエネルギーを補給。シンプルで食べやすい |
| 鮭 | たんぱく質、ビタミンD | 体づくりに必要なたんぱく質がとれる。ビタミンDも補いやすい |
| わかめ | カルシウム、マグネシウム | 不足しがちなミネラルを手軽にプラスできる |
| 梅干し | クエン酸 | さっぱりしていて食べやすく、食欲がないときにも取り入れやすい |
| おかか（かつおぶし） | たんぱく質、カルシウム、鉄 | うまみがあり、シンプルでも満足感が出やすい |
塩おにぎり
塩だけで作るシンプルなおにぎりも、おいしいですよね。
塩むすびは、お米のおいしさをそのまま味わえるおにぎりです。
ミネラルを含む塩を使うと、
具がなくても満足感のある味わいになります。
鮭おにぎり
鮭にはたんぱく質が多く含まれており、
成長期の子どもの体づくりをサポートしてくれます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれており、
不足しやすい栄養を、手軽に補えるのもうれしいポイントです。
ほぐした鮭なら食べやすく、
おにぎりにすると子どもでも取り入れやすい、
というご家庭も多いのではないでしょうか。
わかめおにぎり
わかめには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
日頃の食事で不足しがちなミネラルを、手軽に補いやすい食材のひとつです。
ごはんに混ぜるだけで取り入れやすく、わが家の子どもたちにも人気の具材です。
真ん中の子は、自分でわかめの具を取ってきて、
ごはんに混ぜて“おにぎり風”にして食べることもあります。
梅干しおにぎり
梅干しは、好き嫌いが分かれる食材かもしれませんね。
わが家では、下の子2人は食べますが、上の子は少し苦手な様子です。
梅干しには、レモンなどにも含まれる「クエン酸」という酸味のもとが含まれています。
疲れを感じたときの回復を助けたり、
ミネラルの吸収をサポートしたりするはたらきがあるといわれています。
さっぱりとした味わいで、暑い時期や食欲が落ちているときにもおすすめです。
おかかおにぎり
かつおぶしに醤油を加えて、
ごはんに混ぜるだけで手軽に作れるおにぎりです。
かつおぶしにはたんぱく質のほか、カルシウムや鉄なども含まれています。
うまみがあることで、シンプルなおにぎりでも食べやすくなります。
余裕があれば、甘辛く炒ってふりかけ風にするのもおすすめです。
昔、母がおかかふりかけのおにぎりをお弁当に入れてくれていたのを思い出し、
今でもときどき作っています。
番外編：味噌おにぎり
具材とは少し違いますが、わが家でよく作る「味噌おにぎり」もご紹介します。
味噌を塗って作るシンプルなおにぎりで、
小さい頃、祖母や母が作ってくれた思い出の味です。
おやつとして食べることも多く、今でもときどき食べたくなります。
子どもに作ってみたところ気に入ったようで、
わが家でもよく登場するおにぎりのひとつになりました。
味噌のコクと発酵食品ならではのうまみが加わり、
いつものおにぎりとはまた違った味わいを楽しめます。
食事としてだけでなく、軽いおやつとして取り入れるのもおすすめです。
おにぎりに、ほんのひと工夫
おにぎりにちょっとした食材を加えることで、栄養や風味をプラスすることができます。
のり
海苔は、おにぎりと相性のよい食材です。
塩おにぎりや鮭おにぎり、梅干しおにぎりなど、
いろいろな具材と合わせやすいのも特徴です。
海苔にはミネラルが含まれており、
おにぎりに巻くだけでも栄養を少し補うことができます。
手軽に使えて、風味や食感のアクセントにもなります。
わが家では、下の子2人は海苔が大好きで、どんなおにぎりでも巻いて食べています。
偏食気味の末っ子も、海苔を巻いたおにぎりならよく食べてくれるので、
つい海苔に頼る日も多くなります。
その分、海苔の消費量がすごいことに…。
逆に上の子は海苔が苦手なので、
巻くかどうかはその日の気分や好みに合わせて分けています。
ごま
どんなおにぎりにも合わせやすい食材です。
ごまには、脂質やカルシウム、鉄などが含まれており、
少量でも栄養を補いやすいのが特徴です。
いつものおにぎりに加えるだけで、
風味と栄養の両方を少しプラスできます。
偏食気味の末っ子に、少しでも栄養をとってほしいと思い、
おにぎりにごまを混ぜていたことがあります。
ですがある日、「いつもとちょっと違うにおいがする」と言われてしまい、
それ以来、末っ子のおにぎりには入れていません。
子どもの好みに合わせながら、
無理のない形で取り入れるのも大切だと感じています。
毎日の中に、おにぎりを
おにぎりはシンプルな食べものですが、
具材や組み合わせによって、取り入れられる栄養も変わります。
具材は、冷蔵庫にあるものや常備しているものでも作れるので、
特別に材料を用意しなくても取り入れやすいのがおにぎりのよいところです。
毎日のごはんの中で、体調や好みに合わせて、
ぜひおにぎりを握ってみてくださいね。
