平日の朝…子どもを起こして、着替えさせて、「トイレ行っておいで～」と促し、まだ眠いとゴロゴロする子どもたちを食卓に向かわせるだけでもひと仕事。
それに加えて、朝ごはんをきちんと用意するのはなかなか大変だなぁと、日々わたしも痛感しています。
バタバタする朝、朝食を準備する時間も限られているし、起きたばかりの子どもはあまり食欲がなさそうだし…で、朝ごはんがおにぎりだけになってしまう日もありますよね。
そんなとき、「朝ごはん、おにぎりだけで大丈夫かな」と、わたしも思います(笑)
結論からいうと、おにぎりだけの朝ごはんで、エネルギー補給はできます。
ただ、おにぎりだけだと不足しやすい栄養もあるため、できる範囲でおぎなえると安心です。
ここでは、
・おにぎりの栄養
・おにぎりだけの朝ごはんで不足しやすい栄養
・無理なくできる栄養のおぎない方
などについて、わたしが考えていることやわが家で実践していることも含めて、皆さんにお伝えしたいと思います。
おにぎりの主な栄養
皆さんもご存じのとおり、おにぎりの主な栄養素は炭水化物です。
炭水化物は、脳や体を動かすためのエネルギー源。
朝にしっかりとることで、活動のスタートを支えてくれます。
日中、身体を動かしたり、勉強したりする子どもたちにとって、炭水化物は欠かせない栄養素です。
でも実は、お米には炭水化物だけでなく、たんぱく質やミネラル、ビタミンB群、食物繊維なども少しずつ含まれています。
おにぎり1個（白米のみ、100〜120g程度）で、150〜200kcalほどのエネルギーを補うことができます。
また、量は多くありませんが、たんぱく質も約2.5～3g含まれています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」*より、子どもが必要なとする１日のエネルギー量は、以下のとおりです。
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。基準は改定されることがあるため、最新情報は公的資料をご確認ください。
| 年齢区分 | 男児(kcal/日) | 女児(kcal/日) |
| 1〜2歳 | 950 | 900 |
| 3〜5歳 | 1,300 | 1,250 |
| 6〜7歳 | 1,550 | 1,450 |
| 8〜9歳 | 1,850 | 1,700 |
| 10〜11歳 | 2,000 | 1,900 |
年齢にもよりますが、おにぎり1個でとれるエネルギーは、1日に必要なエネルギーの約1割前後ですね。
また、おにぎりの具によって、摂れる栄養は変わります。
具材ごとの栄養については、「おにぎりの具材で栄養アップ｜具材ごとに摂れる栄養」で詳しくまとめていますので、ご覧になってみてくださいね。
朝ごはんにおにぎりがおすすめな理由
朝はどうしてもバタバタしがち。
そして、起きたばかりの子はあまり朝食モードではないことも…。
そんなとき、おにぎりは朝の強い味方です。
手軽に準備できて、子どもも食べやすく、エネルギーも補給できるため、朝ごはんにはおすすめです。
手軽で食べやすい
おにぎりって、忙しい朝でもわりと手軽に準備できますよね。
さらに、手で食べられるため、時間が限られている朝でも食べやすい。
わが家でも朝バタバタしそうな日は、おにぎりを用意しておきます。
朝起きたばかりでは食欲がなさそうな子も、おにぎりを見ると「これ食べていい？」と手を伸ばしてくれることもあります。
余裕があるときに作って冷凍しておけば、朝は温めるだけ。
忙しい朝の負担を少し減らすことができますよ。
おにぎりは腹持ちがいい
おにぎりは、比較的腹持ちがよい食べものです。
お米は粒のまま食べる「粒食」と呼ばれる食品で、パンなどの「粉食」に比べて消化に時間がかかるといわれています。
そのため、食後の満足感が続きやすく、活発に動く子どもの午前中の活動を支えてくれます。
朝ごはんがおにぎりだけのとき、栄養は？
朝ごはんがおにぎりだけでも、エネルギー補給という点では問題ありません。
ただし、栄養バランスという点では少し偏りやすくなります。
おにぎりは主に炭水化物が中心のため、体を動かすエネルギーはしっかり補えますが、それ以外の栄養は不足しやすくなります。
特に不足しやすいのは、
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
です。
余裕があるときは、これらを少し補えると安心です。
「1品だけでもプラスできたらOK！」くらいの気持ちで、明日から始めてみませんか。
たんぱく質をプラス
朝にたんぱく質をとることで、体温が上がり、体が目覚めやすくなるといわれています。
例えば、
- 豆腐
- 卵
- ハム
- チーズ
- ヨーグルト
- ちくわ
- 鯖缶
など、簡単に食べられるもので十分です。
あとは、おにぎりの具を鮭や鶏そぼろにして、たんぱく質をプラスするのもいい方法です。
「何か1つ足す」だけでも違ってくるので、冷蔵庫にある、お子さんが好きなものをそのまま出すくらいの気軽さで大丈夫。
わが家では、ハム、チーズ、卵焼きや味噌汁の豆腐で、たんぱく質を補給することが多いです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維をプラス
ビタミンやミネラル、食物繊維は、野菜や海藻、果物などで補うことができます。
朝は時間がないことも多いので、無理なく用意できるものがおすすめです。
【前日のおかず】
前日に作ったおかずが余っていたら、朝の食卓に出してみましょう。
１品足すだけでも栄養をおぎなえます。
【野菜や海藻を入れた具だくさんの味噌汁】
夕食に味噌汁を多めに作っておくと、翌朝は温めるだけで野菜やたんぱく質も一緒にとれるので、忙しい朝には特に助かります。
わたしはここ数年、ずっとこの習慣（？）を続けています。
味噌汁を無理なく続けるコツは「味噌汁を毎日続けるための小さな工夫」でまとめていますので、よかったらご覧になってみてくださいね。
【すぐに食べられる野菜】
洗うだけで食べられるミニトマトなどがあれば、出すだけで1品プラスできます。
【ゆで野菜】
夕食の準備のときにまとめて茹でておくと、朝は出すだけで済みます。
わが家では、かぼちゃを茹でておいて、朝に出すことが多いです。
【果物】
果物は少し値が張ることもありますが、季節のものだと取り入れやすいです。
朝は野菜が食べにくくても、果物なら食べやすいというお子さんもいらっしゃるかと思います。
わが家では、バナナや季節の果物のほかに、ドライフルーツを常備しています。
洗ったり切ったりする手間がなく、そのまま食べられるので忙しい朝にも便利です。
朝にイチから準備しようとすると大変なので、夕食の残りや作り置きを活用したり、すぐに出せるものを準備すると続けやすいですよ。
全部そろえなくても、大丈夫。
どれか1つ加えるだけでも、おにぎりだけの朝ごはんより栄養バランスがよくなります。
食事バランスは数日で整えばOK
食事を1食ごとに完璧に整えるのって、ハードルが高いですよね。
わたしも、毎食バランス100％の食事を準備できているわけではありません。
1食で足りない栄養素は、その日の別の食事で補えれば問題ありませんし、数日から1週間くらいの間でバランスがとれていれば、十分だと思っています。
「足りなかった分は、また別の食事で」と、おおらかに考えてみてください。
朝ごはんがおにぎりだけの日は、できる範囲で1品プラス
朝ごはんでいちばん大切なのは、「何かを食べること」。
おにぎり1個でも、体を動かすエネルギーになります。
それに、何か１品でも足せると、栄養バランスがよくなります。
わたしも、その日の状況や子どもの体調・機嫌に合わせて、無理なく続けていける形を模索しています。
子どもから「塩むすびがいい！」とリクエストされて、塩むすびと具なし味噌汁だけの朝ごはんになる日もありますが、そんなときは「食事のバランスは、1日～数日かけて整えていけば大丈夫」と、自分に言い聞かせています。
できそうなことから、少しずつ。
無理のない形で、これからも一緒に続けていきましょう😊
